A co do treningu/diety moglibyście ocenić czy powinienem zmienić dział? Tam gdzie jest więcej kcal to w dni których trenuje Poniedziałek Przysiady z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli – ławka 3x10 Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz 3x10 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc 3x10 Skłony leżąc na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałeś na pw ale wyszło za dużo spamu więc tutaj ci dam. Trening Split na masę : Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poniedziałek - Barki/Przedramie Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy hantli [...]
[...] Rozpiętki 12-10-8-8 Biceps -siedzac na lawce, Uginanie sztangielek podchwytem(naprzemian lub naraz) 12-10-8-8 Tu wlasnie nie wiem jakie cwiczenie dac drugie...niby uginanie..bo co innego z hantlem.. znalazlem coś takiego dam linka bo dosyc ciezko to opisac:) [...]
[...] i daj fransuckie lezac 2. Pompki na poręczach 3x8-10powt 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8-10powtwywal Środa Nogi 1. Przysiad ze sztanga 3x8-10powt4s wykroki uginanie nog lezac prostowanie nog siedzac 2. Wspięcia na palce z obciążeniem 3x8-10powt 3. Wyprosty nog do przodu na maszynie siedząc 3x8-10powtwywal Barki 1. Wyciskanie [...]
[...] elewacją nóg 3x10 lub jak masz to: pompki na poręczach 5x8 + obciążenie wyciskanie sztangi skos góra 4x10 Rozpiętki poziom 4x12 Nogi: -przysiad z sztangą 64 -wykroki 5s -uginanie nóg w siadzie 3s -uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s -wspięcia na palce 3s/ maxp dwa ćwiczenia izolowane na dwójki tak średnio moim zdaniem, zrobiłbym: Przysiad [...]
ok. PLAN NA MASE: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 /DAJ 12,10,8 3.Rozpietki 3x12/ DAJ 12,10,10 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 /DAJ 12,10,8 2.Pompki na poreczach 3xmax - CZYM MAM TO ZASTAPIC??? NIE MAM PORECZY :/ SZTANGIELKI I SZTANGA TYLKO =ZASTĄP POMPKAMI W [...]
Środa 25.05.2022r. Nogi, Biceps, Przedramię 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 60 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 16kg x 12/12 4) Hip thrust: 190kg x 65/55/50/55 5) Uginanie nadgarstka [...]
[...] 10*cc/10*(1kgx2)/7*(1kgx2) druga seria + trzecia seria druga noga z krótką przerwą, ćwiczenie nieźle ciora, mam po tym nogi jak mechanik, które trzęsą się/-)_ 2. uginanie nóg leząc 3x10-12 11*25kg/7*27kg/8*25kg 10*25kg/6*27kg/7*25kg taki progres mały, ale walka była o to 3. wiosło sztangielka jednorącz 3x10-12 na reke [...]
[...] razu duży ciężar dlatego bez progresowania 3a. Wyciskanie sztangi stojąc 14/14/18/18 3b. suwnica 50/50/60/60 3a regres i słabo 3b słabe czucie dziś było na tej suwnicy 4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15 uginanie z wyciągiem dolnym 10/8kg 4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15 prostowanie na dolnym 12/10kg 4a modlitewnik był zajęty i [...]
[...] następnie: 2. wyciskanie sztangielek niby w skosie, bo robię to na dwóch krzesłach i tej piłce 3. rozpietki 4. pompki na oparciach od fotela z nogami na dole 4. uginanie ramion - biceps 5. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 6. pompki z rękami przy biodrach w wąskim ustawieniu rąk wszystko z hantelkami 6 kg na jedną rekę, [...]
ELO ELO 5 2 0 ! :D W weekend postanowiłem, że od dzisiaj zmianie plan treningowy, tak aby wszystkie partie miesniowe byly trenowane "od zera" i wykorzystywac 100% siły, czyli nie łączyć np pleców z bicepsem, klatki z tricepsem, barki osobno aby skupic się dokladnie na wyciskaniu. Zobaczymy co z tego będzie, zawsze jakaś zmiana, a jak wiadomo [...]
[...] z linkami wyciagu dolnego 3x 8-12 Adnotacja jak przy tricepsie-któres ćwiczenie tutaj na pewno dałbym w wysokiej liczbie powtórzeń...Zamiast ostatniego ćwiczenia wrzuciłbym uginanie ramion z hantlami z supinacją i dałbym je w wysokiej liczbie powtórzeń, to może ładnie zadziałac na biceps. Tylko uwazaj, bo nieco też męczy to pewną część [...]
[...] press, na zmianę z podciąganiem na drążku szeroko nachwytem: 35kg x10 45kg x10 55kg x10 65kg x10 75kg x10 85kg x9,5 -(poprzednio 83kg x9,5) 4. Seria składana na ramiona (uginanie ramion siedząc, zarzuty, francuz, wyciskanie szeroko z nogami w górze): 30kg x10 40kg x10 50kg x10 60kg x10 -(poprzednio 52,5kg x10 bez uginania ramion i zarzutów) [...]